Dormir plus, performer mieux
Dans une étude devenue célèbre, des basketteurs universitaires ont allongé leurs nuits pendant 5 à 7 semaines. Ils ont gagné près de 2 heures de sommeil par nuit, couru plus vite et amélioré leur adresse aux lancers francs et à trois points d'environ 9 %. Les revues récentes confirment que l'allongement du sommeil et les siestes sont les stratégies les plus efficaces chez les sportifs.
À l'inverse, une nuit écourtée dégrade surtout les efforts intenses et intermittents, la précision du geste et la vitesse.
Le sommeil consolide les gestes appris
Apprendre un geste technique, c'est de l'apprentissage moteur, et il se consolide pendant le sommeil. Un geste appris la veille gagne environ 20 % de vitesse après une nuit de sommeil, et rien après le même temps passé éveillé.
Sommeil et blessures
Chez les adolescents sportifs, dormir moins de 8 heures par nuit est associé à un risque de blessure 1,7 fois plus élevé. Chez l'adulte, les études sont moins concordantes et ne permettent pas d'en faire un facteur de risque établi. Une seule nuit blanche abaisse en revanche le seuil de douleur, ce qui compte pendant une rééducation.
Sport le soir : idée reçue
Les méta-analyses montrent que l'exercice en soirée ne perturbe pas le sommeil, et l'améliore même un peu. Seul un effort très intense terminé moins d'une heure avant le coucher peut retarder l'endormissement.
Vous êtes une sportive ? Cycle, récupération et sommeil : lire l'article dédié →
Les bons réflexes du sportif
- Viser au moins 7 à 9 heures, et davantage en période de charge d'entraînement élevée.
- Des horaires réguliers, y compris le week-end.
- Une sieste de 20 à 90 minutes en début d'après-midi si besoin, en gardant 30 minutes avant de reprendre l'effort.
- Un retour au calme après un entraînement tardif : douche, lumière tamisée, pas d'écran au lit.
- Anticiper les compétitions : la nuit d'avant compte moins que les nuits des jours précédents.
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Questions fréquentes
Combien d'heures doit dormir un sportif ?
Il n'existe pas de chiffre unique. Les experts recommandent une approche individualisée : la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures, souvent davantage en période d'entraînement intense.
La sieste est-elle utile ?
Oui. Une sieste de 20 à 90 minutes en début d'après-midi complète une nuit trop courte, sans dégrader la nuit suivante. Gardez environ 30 minutes avant de vous entraîner, le temps de bien vous réveiller.
Peut-on faire du sport le soir ?
Oui. L'exercice en soirée ne gêne pas le sommeil. Évitez seulement un effort très intense dans l'heure qui précède le coucher.
Mal dormir la veille d'une compétition, est-ce grave ?
Une nuit agitée la veille est fréquente et pèse moins que les nuits des jours précédents. D'où l'intérêt de soigner son sommeil toute la semaine.
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